5 Kraftübungen für Zuhause, die dich aufs Klettern vorbereiten

Klettern am Felsen.

In Zeiten des Coronavirus sind alle Kletterhallen geschlossen und das Klettern im Freien ist streng verboten. Diese beispiellose Gesundheitskrise zwingt uns dazu, in unseren Häusern zu bleiben. Das wirft eine existenzielle Frage in den Köpfen der Kletterer auf: Welche Kraftübungen für das Klettern zu Hause ermöglichen es uns, unser Niveau nicht zu verlieren und für die Wiederaufnahme des Kletterns in Form zu bleiben?

Auch wenn nicht jeder die Möglichkeit hat, eine Kletterwand zu Hause zu haben, ist es dennoch möglich, zu Hause Übungen durchzuführen, mit denen du deine Kletterleistung verbessern kannst. Klettern ist nämlich ein ganzheitlicher Sport, der nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Flexibilität und Beweglichkeit beansprucht.

Gezieltes Krafttraining und Dehnen sind also eine willkommene Ergänzung zu deinen Klettereinheiten oder um dein Niveau zu halten, wenn du nicht klettern gehen kannst. Diese Klettertrainings zu Hause sollen dir sogar helfen, widerstandsfähiger zu werden und einige Klettergriffe leichter zu fangen und zu halten.

Hat dich das Erlebnis gereizt? Sieh dir unsere Tipps und Übungen an, mit denen du zu Hause trainieren kannst und den Überblick behältst!

 

Was sind die Vorteile des Kletterntrainings zu Hause?

Es ist eine Tatsache: Klettern ist ein Sport, der die Unterarm- und Fingermuskulatur auf ganz besondere Weise beansprucht. Von wenigen Ausnahmen abgesehen und unabhängig von den anderen Sportarten, die du nebenbei betreibst, werden beim Klettern Muskeln beansprucht, die wir im Alltag kaum benutzen, zumindest nicht auf diese Weise!

Kletteranfänger werden sich an ihre erste Sitzung erinnern, bei der ein paar Griffe genügten, um ihre Klettersitzung vorzeitig zu beenden. Auch die Unterarme und Finger, die Schultern, die Bauchmuskeln, der Rücken und die Waden werden beim Klettern stark beansprucht.

Um diesen anspruchsvollen Sport zu bewältigen, gibt es eine Lösung: das Klettertraining zu Hause! Bei den Kraftübungen, mit denen du beim Klettern vorankommst, mangelt es nicht an Fantasie, und die Übungen sind zahlreich und abwechslungsreich: genug, um dich glücklich zu machen!

Bevor wir zur Sache kommen, wollen wir mit einem wichtigen Schritt beginnen: dem Aufwärmen. Wir geben dir ein paar Tipps für diesen wichtigen Schritt, um Verletzungen zu vermeiden!

 

⏱️ 7 MIN: DAS AUFWÄRMEN

Bevor du Sport treibst, egal mit welcher Intensität, solltest du dir systematisch die Zeit nehmen, die Muskeln aufzuwärmen, die du beanspruchen wirst! Sonst ist  ein Drama vorprogrammiert. Wenn du beim Klettern kletterst, ohne dich aufgewärmt zu haben, steigt das Verletzungsrisiko nämlich um 50 %.

Auch wenn eine Sporteinheit zu Hause in der Regel weniger traumatisch ist, besteht das Risiko dennoch. Das liegt ganz einfach daran, dass der Übergang von einer Ruhephase zu einer Anstrengungsphase ohne Aufwärmen sehr brutal für deinen Körper ist. Ein Aufwärmen ermöglicht es dir, deine Muskeln und Gelenke weicher zu machen und sie auf eine stärkere Stimulation vorzubereiten.

 

Klettertraining zu Hause: das Aufwärmen

Wie bei jeder Sportart brauchst du auch beim Klettern zu Hause ein Aufwärmtraining. Der Grund dafür ist einfach: Das Aufwärmen ermöglicht es dir, deine Gelenke zu schmieren, den Knorpel zu nähren und die Temperatur der einzelnen Muskeln sowie die deines Körpers zu erhöhen. Ein gut aufgewärmter Körper bedeutet auch weniger Verletzungen. Aufwärmen ist kein Schritt, den man auf die leichte Schulter nehmen sollte! Für ein erfolgreiches Aufwärmen gelten ein paar einfache Regeln.

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Aufwärmen der Gelenke, also das Aufwärmen der einzelnen Gelenke, ebenso wie das allgemeine Aufwärmen vom Oberkörper zum Unterkörper erfolgt.

Zu Beginn ist es wichtig, dass du mit dem Einlaufen der Gelenke beginnst, indem du jedes Gelenk in kreisenden Bewegungen durchläufst.

  • Führe der Reihe nach jeweils 4 Umdrehungen für Nacken, Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Finger, Becken, Knie und Knöchel durch.

Diese Phase des Aufwärmens verbessert deine Flexibilität und deinen Bewegungsradius. Als Nächstes folgt das Muskel-Warm-up, um die Temperatur deiner intramuskulären Fasern zu erhöhen. Kletterer verwenden für diesen Schritt in der Regel ein elastisches Widerstandsband, das die Muskeln kontrahiert und so die Durchblutung fördert. Du kannst auch ein paar Minuten Seil springen, um alle Muskeln deines Körpers aufzuwärmen.

Einige Ideen für Übungen (mache etwa 20 Züge für jede Übung):

  • Aufwärmen der Schultern: Lege ein Ende des Gewichtsbands unter einen Fuß und ziehe mit dem anderen Arm das andere Ende des Widerstandsbands parallel zum Boden nach oben. Alternativ hältst du die beiden Enden des Gummibandes in jeder deiner Hände und spreizt die Arme parallel zum Boden. Du kannst die gleiche Übung auch auf dem Rücken machen, wobei ein Arm im unteren Rücken und der andere im Nacken liegt.
  • Waden aufwärmen: Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stelle dich in das Gummiband. Lege das eine Ende des Gummibandes unter dein Gesäß und das andere unter deine leicht angehobenen Füße und führe Auf- und Abwärtsbewegungen mit deinen Füßen aus.
  • Hamstring, Quadrizeps, Adduktoren Warm-Up: Befestige ein Ende des elastischen Widerstandsbands an einem Fuß und stelle deinen anderen Fuß in das Band. Spreize deine Beine seitwärts, vorwärts oder rückwärts, indem du dein Knie auf 90 Grad anhebst. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
  • Aufwärmen der Handgelenke: Stell dich mit der Mitte des Seils unter deine Füße. Greife mit deinen Händen beide Enden und wickle deine Hände um das Band.

Um dein Aufwärmtraining für das Klettern zu Hause in guter Form zu beenden, kannst du zum Schluss noch ein paar Klimmzüge machen, wenn du die Möglichkeit dazu hast, oder an Klettergeräten hängen, wenn du sie hast, wobei du die Füße auf dem Boden lässt. Im Folgenden findest du einige der wichtigsten Dinge für ein erfolgreiches Kletter-Warm-up!

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Dein Körper ist jetzt bereit, um dein Klettertraining zu Hause in Angriff zu nehmen. Warum fängst du nicht mit dem Muskel an, mit dem du die Klettergriffe besser greifen kannst als mit jedem anderen Muskel – deinen Fingern!

 

Klettertraining zu Hause: Wie wichtig es ist, deine Finger zu trainieren

Das Training deiner Finger ist wichtig, um beim Klettern Fortschritte zu machen. Es sind nämlich deine Finger, die es dir ermöglichen, die verschiedenen Griffe zu greifen, sobald du in der Route bist. Unzureichend bemuskelte Finger können jedoch dazu führen, dass du bestimmte Griffe nicht einrasten kannst oder nicht genug Widerstand hast, um an ihnen zu ziehen. Das Hängen an einem Kletterbalken ist zum Beispiel ein hervorragendes Fingertraining für das Klettern, um die Griffe des Lochs oder der Stange besser greifen zu können. Einige der beliebtesten Übungen sind:

  • Fingerdehnung: Für diese Übung brauchst du Gummibänder, die Druck auf deine gesamten Finger ausüben, oder einen Gegenstand, der speziell dafür entwickelt wurde. Die Idee ist, deine Hand so weit wie möglich zu entfalten und etwa 10 Wiederholungen pro Satz zu machen.
  • Handgelenk-Drehung: Für diese Übung kannst du einen schweren Gegenstand verwenden, den du in der Hand halten kannst, z. B. einen Hammer. Lege die Schulter, die den Gegenstand hält, gegen deine Brust und lege deinen Unterarm parallel zum Boden. Drehe den Gegenstand nach links und dann nach rechts, so dass er parallel zum Boden ist, und kehre jedes Mal in die Ausgangsposition zurück. Je tiefer du den Gegenstand hältst, desto schwieriger wird es. 5 Wiederholungen auf jeder Seite sind ausreichend.
  • Reverse Wrist Curl: Für diese Übung brauchst du nur eine Kurzhantel. Lege im Sitzen deinen Ellbogen auf dein Knie, die Handgelenke nach unten, die Hantel in der Hand in Pronation. Hebe dein Handgelenk nach oben, lass es dann wieder sinken und wiederhole diesen Vorgang etwa 8 bis 10 Mal.
  • Handgelenk Curl: In der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung nimmst du diesmal die Kurzhantel in Supination. Lege dein Handgelenk geöffnet nach unten und bringe es dann wieder zu dir, indem du eine einfache Drehung des Handgelenks machst, um die Hantel nach oben zu bringen.

Mit diesen Übungen, die du 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen kannst, stärkst du deine Antagonistenmuskeln, die beim Klettern besonders beansprucht werden. Du kannst dein Klettertraining auch zu Hause mit einem Pressball absolvieren, wie z. B. dem Unterarmtrainer von Black Diamond, der speziell für diesen Zweck entwickelt wurde und ebenfalls sehr effektiv ist.

Nach den Händen und Unterarmen sind es die Bauchmuskeln, die gestärkt werden sollten, um beim Klettern Fortschritte zu machen. Kommen wir nun zur Vorstellung einiger wichtiger Übungen!

 

⏱️ 15 MIN: DAS TRAINING

Für dieses Workout empfehlen wir dir eine HIIT-Trainingsmethode, High Intensity Interval Training. Sie ermöglicht es dir, die Herz-Kreislauf-Funktion zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen, ohne dass du stundenlang trainieren musst.

Dieses Programm wurde entwickelt, um die Muskelgruppen anzusprechen, die beim Klettern hauptsächlich beteiligt sind. Und da Klettern ein sehr komplexer Muskelsport ist, ist es nicht verwunderlich, dass dieses Programm deine Muskeln von den Schultern bis zu den Beinen, einschließlich der Bauchmuskeln, des Rückens und vieler anderer herausfordern wird.

Dieser Kurs besteht aus 5 Übungen von etwa 30 Sekunden Dauer, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Diese Abfolge wird dann 3 Mal wiederholt, um 15 Minuten lang zu trainieren. Wenn du noch nicht müde genug bist und mehr trainieren möchtest, kannst du auch mehr Zyklen machen.

Wie du siehst, ist die Anzahl der Wiederholungen nicht festgelegt, es liegt an dir, während der 30 Sekunden dein Bestes zu geben!

 

#1 KLIMMZÜGE (PULL UP)

Krafttraining zu Hause zum Klettern geht nicht ohne ein paar Klimmzüge. Du hast zwei Möglichkeiten:

DU HAST EINE KLIMMZUGSTANGE / EINEN RÖMISCHEN STUHL

➡️ Führe 30 Sekunden lang Klimmzüge aus und ruhe dann 30 Sekunden lang.

🎯 Gezielte Muskelgruppen: Rücken, Bizeps und Schulterrücken.

 

Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, kannst du diese Klimmzüge auch mit 1, 2 oder 3 Fingern machen, um deine Finger und Unterarme zu stärken. Und wenn du einen Klimmzugbalken hast, ist das ein Muss!

 

Wenn du keine Trainingsgeräte hast

Wenn du keine Klimmzugstange hast, kannst du eine Variation dieser Klimmzugbewegung mit deinem Esstisch ausführen.

Hier handelt es sich um eine horizontale Klimmzugbewegung und nicht um eine vertikale. Dadurch wird eher die Dicke des Rückens als die Breite trainiert. Andererseits können sowohl horizontale als auch vertikale Bewegungen die Rückenmuskeln, den Bizeps und die Rückseite der Schulter trainieren.

 

#2 DIPS

Auch hier können Dips mit oder ohne Ausrüstung ausgeführt werden:

 

DU HAST PARALLELSTANGEN / EINEN RÖMISCHEN STUHL

➡️ Führe Dips 30 Sekunden lang aus und ruhe dich dann 30 Sekunden lang aus.

🎯 Angesprochene Muskelgruppen: Brustmuskeln, Trizeps und vordere Schulter.

 

DU HAST KEINE AUSRÜSTUNG

Auch hier gilt: Kein Grund zur Panik! Es ist durchaus möglich, Dips zu machen, indem du deine Hände anstelle von Stangen auf Stühle stellst.

 

#3 KNIEBEUGE (SQUATS)

➡️ Führe 30 Sekunden lang Kniebeugen aus und ruhe dann 30 Sekunden lang.

🎯 Angesprochene Muskelgruppen: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Das kleine Extra für diejenigen, die Ausrüstung haben: Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, um noch ein bisschen härter zu trainieren .

 

#4 BRÜCKE

➡️ Führe 30 Sekunden lang Brücken aus und ruhe dann 30 Sekunden lang.

🎯 Zielmuskelgruppen: Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

 

#5 PLANK STEP OUT

➡️ 30 Sekunden lang anheben, dann 30 Sekunden lang ausruhen.

🎯 Angesprochene Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Adduktoren und Abduktoren.

 

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  1. […] Landschaftsschutzgebieten, sind sind dort Touristen sowie Kletterer gerne zu Gast im Nationalpark. Kletterer nutzen die 1147 Klettergipfel und die ca 15000 Kletterwege des fast 100 km² großen Nationalparks […]

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